栄養士が勧める美肌づくりを助けるコラーゲンの上手な取り方
年齢を重ねれば重ねるほど、若々しいお肌でいたいという気持ちになってきますよね。
でも、スキンケアやサプリ、エステやマッサージなど色んなところでお肌のケアをしていると、お財布の負担もどんどん増えていってしまいますね。
今回はお財布にも優しい、日ごろの食生活の中でコラーゲンを取り入れる方法として、コラーゲンが多い食べ物をご紹介していきます。
管理栄養士の資格を活かしてしっかりと紹介させていただきますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
これが管理栄養士の免許証です（笑）
美肌のメカニズムと必要な成分
私たちの肌は3層構造になっていて、それぞれ役割があります。
- 表皮 外部からの異物吸収を防いだり、お肌の内側の水分が蒸発しないようにする役割。
- 真皮 お肌のボリュームや弾力を維持する役割。
- 皮下組織 皮下脂肪がメインで、クッションや保温や断熱などの役割。
このお肌の組織の中でもっとも美肌に関係の深い層が真皮層になります。
真皮層には “線維芽細胞” という細胞があって、美肌の成分と呼ばれる、
- コラーゲン 肌を支える支柱のような成分で肌のハリを保つ機能。
- エラスチン 支柱のコラーゲンをジョイントする成分で肌の弾力を保つ機能。
- ヒアルロン酸 たくさんの水分を保つことができる成分で肌の潤いを保つ機能。
で構成されています。この3つの成分がバランスよく安定していると美肌を維持することができます。
お肌にシワやたるみができる原因
お肌にシワやたるみが出来る原因は大きく分けると、
- 紫外線
- 乾燥
- 加齢
の3つが大部分を占めますが、それ以外の原因として、
- 喫煙
- 過度な飲酒
- 不規則な食生活
- 睡眠不足
- ストレス
- 誤ったスキンケア
- 女性ホルモンの低下
などが挙げられます。こららの原因によってお肌で起こることは、線維芽細胞の減少です。
シワやたるみができる直接的な原因は肌のハリや弾力が低下すると起こりますが、これは線維芽細胞の減少により、お肌のボリュームや弾力を維持する役割である真皮層の、コラーゲン・エラスチン・ヒアルロン酸などの成分が生成されなくなったことによります。
シワやたるみを予防するためには線維芽細胞を活性化して各種成分の生成を促したり、食べ物から各種成分を摂取していく必要があるのです。
コラーゲンを増やす食べ物
コラーゲンを豊富に含む食品には、動物性食品と海洋性食品があります。
動物性食品
- 豚足
- 鶏の皮
- 手羽先
- 軟骨
- 牛スジ
- 牛テール
- 豚バラ肉
牛、豚、鶏の骨を煮込んだ豚骨ラーメンのスープにもコラーゲンが豊富に含まれています。
動物性食品のコラーゲンを多く含む食材の中には高カロリーなモノも多いので、カロリーを気にされていたり、ダイエット中の方には、
- 軟骨
- 牛すじ
がおすすめです。
海洋性食品
- スッポン
- フカヒレ
- エイヒレ
- 魚の皮
- うなぎ
- なまこ
- カレイ
- エビ
- くらげ
スッポン鍋や中華料理などは、たっぷりコラーゲンを摂取できますし、海洋性食品のコラーゲンはダイエット中などでも比較的安心して食べていただけます。
コラーゲンを効率よくカラダに取り込む方法
タンパク質であるコラーゲンは、カラダの中でいったんアミノ酸に分解され、吸収されて皮膚や関節に届きます。
この再合成する時に必要なのがビタミンCで、コラーゲンとビタミンCを一緒に摂ることでお肌の再合成に効果的です。
ビタミンCというと果物が頭に浮かびますが、果物に含まれている果糖とタンパク質を一緒に摂取ると消化器官に負担をかけて、特に膵臓の悪化を招いてしまいますので野菜からビタミンCを摂取するようにしてみてください。
ビタミンCが豊富な野菜
- パプリカ
- ブロッコリー
- ケール
- モロヘイヤ
- かぼちゃ
- じゃかいも
果物を食べる場合は消化に負担のかからない空腹時がおすすめ！食後のデザートで果物は危険です！
吸収率を考えるならサプリがおすすめ
コラーゲンはたくさんのアミノ酸やペプチドからなる高分子たんぱく質なので、そのままではスムーズにカラダに吸収されにくいという特徴があります。
この高分子コラーゲンたんぱく質を小さくしたものがコラーゲンペプチドで、コラーゲンたんぱく質を分解し低分子化したもので粒子がとても細かく通常のコラーゲンよりも体内吸収が早く吸収率も高まるといわれています。
胃腸が弱かったり、胃下垂の様な方は食べ物からの摂取よりもサプリメントから摂取した方が効果的だと思うので、低分子化された以下のコラーゲンサプリメントをお試しください。
出展：グリーンファーム様サイト
マリンコラーゲン
2,880円（税込）
出展：ニチエー様サイト
ポークコラーゲン
2,480円（税込）
まとめ
「美肌の救世主コラーゲンを増やす食べ物と効率良い摂取方法をご紹介！」いかがだったでしょうか。
年齢と共に気になってくるお肌のハリや弾力。放っておくとたるみなどがどんどん気になってきていしまいます。エイジングケア（注１）は少しでも早い方が効果的で、取り組んでいるのといないのでは後年大きな差となって表れてきます。
時間などに追われてなかなか食事療法やスキンケアがしっかりしにくい環境にあるかもしれませんが、サプリやコスメを活用して、自分らしいエイジングケアをつくってみてください。
注１：年齢に応じたお手入れを指します。
コストや手間など負担にならないように継続できることがエイジングケアの秘訣です！