睡眠は無料の美容エステ！美肌づくりのメカニズムから方法まで
「美肌づくりに睡眠は欠かせない!」という言葉や「美肌は夜つくられる」などのフレーズはネットや雑誌などで1度はみたことがありますね！
カラダの細胞の修復や再生は、睡眠中がゴールデンタイムなので、やっぱり美肌は睡眠中である夜につくられるものだといえます。
健康の3大原則である「運動・栄養・休養」の1つでもある睡眠と美肌の関係性を、睡眠のメカニズムや効果的な睡眠方法。また不眠の悩みを解消する方法まで幅広く解説していきます。
– 睡眠の小話 –
睡眠が必要ということは誰もが知っていることですが、不眠状態を続けたらどういうことが起きるか？。そんな素朴な疑問の実験を1964年にアメリカの男子高校生が行ってたという話があります。
＞＞ワコール運営SUIMIN PORTAL SITE すやすや部「ヒトはいったい何時間まで起きていられる？」＜＜
不眠の実験開始から3日間で記憶力が大幅に低下して、5日目には不安障害や記憶障害で簡単な計算をすることもできなくなったようで、最終的には264時間12分（11日間）（世界記録）の不眠後に半日の睡眠をとったところ正常を取り戻し、障害や後遺症を残さなかったということです。
睡眠がどれだけ大切なことがが解る実験ですが、11日間も寝ないで過ごせるものなのですね。。。
睡眠をとらない実験は美肌には絶対よくないので試さない様にしてくださいね（笑）
睡眠の豆知識
美容と睡眠の関係性を解説する前に、まず睡眠に関する豆知識をご紹介します。
睡眠の種類
睡眠の種類は2つに別れていて、それぞれの特徴は以下のようになります。
- レム睡眠 脳が活発に働き記憶の整理などが行われ、全身の筋肉の緊張は緩んだ状態。レム睡眠の時は夢をみている時になります。
- ノンレム睡眠 レム睡眠の時ほど筋肉の緩みはないが、脳が休息している状態。ノンレム睡眠の時は夢をみていない状態になります。
睡眠に入ると、
- ノンレム睡眠から深い眠りに入り
- 1時間後に徐々に浅い眠りへと移行し
- レム睡眠に入り
- そこからまたノンレム睡眠へ
と移行していきます。
この1〜4の周期が約90分間で、一晩に3～6回程度繰り返すといわれています。
寝だめについて
忙しい時期と暇な時期など不規則な日常生活を送っている方が「寝だめ」というテクニックを使われることが多いですが、睡眠の質と量は、脳の中枢により調節されているので、どれだけ睡眠しても後半は浅い眠りが続くだけで熟睡は出来ないといわれています。
やはり毎日きちんと睡眠をとった方が効果的だといえますね！
世界からみた日本人女性の平均睡眠時間
総務省の調査で日本人女性1日の平均睡眠時間は7時間36分だと発表されています。
他国と比べると少ない睡眠時間になるので、最低でも7時間30分以上は睡眠をとりたいところですね。
- アメリカ 8時間42分
- フランス 8時間33分
- イタリア 8時間46分
- スペイン 8時間34分
なぜよく寝てる人は美肌の人が多いのか？
睡眠の質やその人の生活習慣にもよりますが、しっかりと睡眠がとれている方は美肌率が高くなっています。
睡眠をしっかりとるとなぜ美肌になりやすいのかという答えは、睡眠中に分泌される2つのホルモンがポイントになり、そのホルモンは「成長ホルモン」と「メラトニン」になります。
美肌の救世主｜成長ホルモン
成長ホルモンといえば、伸長を伸ばしたり、筋肉をつくったり、脂肪を燃焼するなどカラダを構成するのに役立つホルモンの様なイメージが強いですが、美肌の効果としては、肌の新陳代謝を活性化させたり、肌の老廃物を取り除くなどの働きもあります。
これらの肌の作用により、肌の新陳代謝であるターンオーバーをスムーズに行えるようになり、日中に浴びた紫外線などの外的要因や、日常生活でおこる内的要因から起きてしまう、シミやシワのなどの予防や修復など美肌のためのサポートするホルモンになります。
エイジングケアの立役者｜メラトニン
メラトニンが分泌されるとカラダは眠りへと誘発されていくのでメラトニンは「睡眠ホルモン」という風に呼ばれていますが、メラトニンのそれ以外の効果として高い抗酸化作用があります。
日常生活をおくっていると、活性酸素というカラダを錆びさせてしまう物質が発生してしまいます。
この活性酸素がカラダを錆びさせると、カラダは老化へと導かれていくので、シミやシワやたるみなどの老化現象が起きやすくなります。
メラトニンの抗酸化作用は、この活性酸を除去してくれ（抗酸化作用効果はビタミンCやビタミンEよりも高いといわれる程）メラトニンはエイジングケアの立役者になるホルモンとなります。
睡眠ホルモン分泌が美肌づくりの鍵
睡眠時間がしっかりととれていたり、睡眠の質が良いと睡眠ホルモンといわれるメラトニンの生成が大きくなり、このメラトニンには成長ホルモンの分泌を促すという効果もあるので、メラトニンの分泌が多ければ、成長ホルモンの分泌も増えていきます。
そうすると、肌の新陳代謝を活性化して、シミやシワの予防や修復など以外にも、肌の水分保持量を増加させたり、肌ツヤの改善にも繋がっていき、肌のキメや透明感もアップしていくので、しっかりとした睡眠をとることによって、美肌へと繋がっていくのです。
睡眠で美肌になる方法
睡眠と美肌の関係を解説してきましたが、睡眠の質をあげて美肌をつくっていくためにどの様なことを行っていけばいいかを紹介していきます。
美肌をつくる大切なホルモンは、成長ホルモンだと解説しましたが、成長ホルモンの分泌を促したり、睡眠の質を向上させるホルモンがメラトニンなので、このメラトニンがきちんと分泌できる様にすると美肌に繋がっていきます。
メラトニンの特徴と増やし方
メラトニンは、脳の松果体（しょうかたい）という部分で生成されますが、日中はほとんど分泌されません。
夜になると大量に生成されるのですが、目覚めから15時間後に生成が盛んになるので、遅く起きると、眠気がくるのも遅れてしまいます。
メラトニン分泌のスイッチになるものが朝日（太陽光）で、いくら7時に目覚めても朝日を浴びるのが8時になっていたら、メラトニン分泌は8時から15時間後の23時になってしまいます。
メラトニンは…
- 明るいと分泌が抑えられる
- 暗いと分泌が活発になる
また、メラトニンの原料は、神経伝達物質のセロトニンになっています。
セロトニンはしあわせホルモンとして有名なホルモンですが、緊張やストレスなどを感じると分泌され、自律神経のバランスを整える働きをしてくれます。
温泉に入ったり、キレイな景色をみるなど、ゆったりとした時間を過ごすことでもセロトニンに分泌量は増えていきます。
メラトニンを増やすには…
原料となるセロトニンを増やす
メラトニンを増やすセロトニンは脳内でつくられるのですが、その材料となるのが、必須アミノ酸の1つトリプトファンになります。
必須アミノ酸は体内で生成できないもので、トリプトファンに関しても食事から摂取しなければならないので、トリプトファンが多く含まれている、豆腐・納豆・味噌などの大豆製品や、ゴマ・ピーナッツなどから摂取することが必要です。
トリプトファンは、肉・魚・卵などにも含まれていますが、動物性たんぱく質に含まれるBCAAという物質がトリプトファンを脳へ取り込みにくくする働きがあるので、植物性たんぱく質から摂取することがおすすめです！
睡眠をしっかりとって、美肌になるポイントはメラトニンで、メラトニンの分泌を増やせれば増やせるほど睡眠の質が向上して、美肌へと繋がっていきます。
メラトニンの分泌を増やしてより良い睡眠にする方法
睡眠の質をあげるためにはメラトニンの分泌を増やすことが大切だということが解っていただけたと思いますので、ここからはメラトニン分泌を増やして、メラトニンの特性を元に、より良い睡眠にする方法をご紹介していきます。
朝起き時に太陽光線を浴びる
セロトニン分泌は太陽光線を浴びてから、15時間後に起こるようになっていて、太陽光線を浴びて一度メラトニンの分泌を抑えて、メリハリをつけるためにも朝起きたら30分以内に太陽光線を浴びるようにしましょう。
太陽の光は10分程度が理想なので、軽く散歩でも出来ればベストです。
適度な運動を行う
メラトニンの原料となるセロトニンはリラックス効果の高いことをすると分泌されやすくなりますが、日常生活の中ではなかなか実現しにくい状況にあります。
軽めの運動や適度な運動はセロトニンの分泌を増やしてくれるので、出来ればカラダを動かすようにしましょう。
運動は、軽いジョギングでも、ショッピングがてらのウォーキングでも全然大丈夫です。
昼間のうたたねは避ける
昼間に睡眠をとると仕事の効率があがるなど、良い効果も期待できるのですが、睡眠導入を阻害してしまう可能性が高くあまりおすすめできません。
睡眠で美肌づくりを目指していくのであれば、昼寝やうたた寝は控えた方がベストです。
どうしても眠気がきてしまう時は、12時から14時までの間の20分程度の昼寝にしましょう。
夜間の強い光を避ける
メラトニンの分泌は光を浴びると抑制されてしまうので、夜間に光を浴びすぎると睡眠の質悪化を招いてしまいかねません。
部屋の照明を暖色系のモノにかえたり、出来るだけスマホやタブレットの使用を避けるなど、強い光を避ける様にしましょう。
トリプトファンを多く含む食品を食べる
メラトニンの原料であるセロトニンの原料となるトリプトファンを食べ物から摂取することによって、それぞれのホルモンの分泌量が増えて、睡眠の質向上に繋がります。
トリプトファンを多く含む食品：豆腐・納豆・味噌・ゴマ・くるみ・アーモンド・ピーナッツ・白米・蕎麦・
睡眠がしっかりとれているかのチェック方法
最近は、睡眠質向上のために、睡眠チェックアプリや診断サイトがあるので「睡眠チェック」などで検索をかけてみてください。
予備チェックとして、以下の中で3つ以上当てはまるモノがあれば、睡眠の質を改善する必要がでてくるので、もし3つ以上あてはまる場合は睡眠チェックアプリなどで診断してみてください。
- 布団に入ってから眠るまでに時間がかかってしまう。
- 眠っている途中に目が覚めることが多い。
- 起床時間より早めに目が覚めてしまいそれ以降眠れないことが多い。
- 眠っている間に肩こりがでてしまうことがある。
- 起床した時にスッキリと起きることができない。
- 睡眠時間が長いのに眠たいことが多い。
- 起床から就寝迄の日中のカラダの感覚が重い感じがある。
チェック項目はいかがだったでしょうか？自身の睡眠状態を把握することも大切なのでぜひ1度確認してみましょう！
よく寝れない方の対処法
よく寝れないという方は、まず上記で解説した様な、メラトニンの分泌を増やすことに取り組んでみてください。
それでも、睡眠の質が向上しない場合は以下の様な方法があるので、自身にマッチするモノや出来るモノに関してはチャレンジしてみてください。
枕の高さ調整
カイロプラクティックの世界などでは、睡眠と首の緊張やコリは密接な関係があるとされていて、睡眠障害の方は枕の高さがあってないことが多いそうです。
枕をつかって仰向けに寝た時に首の両脇辺りを触って力が入っていないか確認してみてください。
この時、首が緊張していたり、力が入っている状態だと枕の高さが合っておらず、睡眠の障害となっている可能性が高いので、カサの大きい枕であればカサの小さい枕に変更したり、カサの小さい枕であればタオルなどで厚みをもたせて、首に力が入っていない状態の枕の高さを探していきましょう。
日常生活の違いによって、枕の高さは毎日変わっているので、毎日就寝前にチェックしてみましょう。
深い呼吸を行う
ストレスが溜まっていたり、悩みが多い状態の場合は、知らず知らずのうちに呼吸が浅くなっていることが多いものです。
呼吸が浅くなっていると、呼吸に関わる筋肉を中心にコリや硬さが起きていることが多く、これが全身の緊張に繋がっていきます。
腹式呼吸や逆腹式呼吸など呼吸法にも色々ありますが、毎日の継続が大切なので、あまり深く考えずに、鼻から大きく空気を吸って、口から大きく息を吐くという習慣を身につけていきましょう。
沖縄発祥の海水温熱療法
睡眠障害を抱えている方は、カラダ機能が負のスパイラルに入っていて、コリや機能不全からカラダが冷えている方が多いです。
海水温熱療法が、海水で蒸したタオルで足の先から頭のてっぺんまで熱をカラダの中に取り込んでいき、カラダの強張りをほぐしたり、気持ちをリラックスさせる効果もあります。
私も初めて受けた日に、いつもより熟睡出来たので、睡眠効果はかなり高いと感じています。
睡眠障害でお困りの方は、ぜひ以下の記事をご覧になってみてください。
少し荒っぽいですが、私は寝つけないと感じた時は寝るのを諦めます！寝よう寝ようという気持ちが逆に不眠に繋がっていくので、寝ること自体を諦めてしまいます。今までの経験上では結局諦めてから1時間以内には寝れてますね（笑）
まとめ
「睡眠は無料の美容エステ！美肌づくりのメカニズムから方法まで」いかがだったでしょうか。
毎日何気なくとっている睡眠ですが、深堀りしていくと美肌との関係性もしっかりと理解できたのではないかと思います。
睡眠での美肌効果を高めるにはなんといっても「メラトニン」です。
メラトニン生成をうまく行って、効率的で効果的な睡眠美肌習慣をつくっていきましょう。