美肌に良い赤身肉の選び方から食べ方まで一挙公開
美容業界でも最近は「健康でないと本当の美肌は手に入らない」という部分に着目しています。
これまでは、美容コスメやサプリメントに頼る傾向にあったのですが、根本的なカラダの健康がないと、ターンオーバーや抗老化は機能的に働かないという問題に消費者が気づいてきたからです。
このような流れから「 健康 = 美肌 」 を求める声が大きくなってきているので、今回は健康に不可欠な食事。
そのなかで、カラダを構成する大切なタンパク質の中でも、特に注目されている赤身肉について解説していきます。
-牛肉についての小話-
「食べてすぐに寝ると牛になる」という言葉がどうもずっと気になって色々調べていたのですが、その言葉の裏には、飢餓の時代の恐ろしい話が隠れていました。。。
由来についてはいろいろあるようですので、ここでは牛の睡眠時間についてお伝えせさせていただきます。
上記の格言から寝てばかりのイメージのある牛の睡眠時間ですが、実は
1日3時間程度
で、「食べてすぐに寝る」といったイメージとは大きくかけ離れています。
しかも最近では、牛のゲップが地球温暖化に大きく影響しているから、牛の生産をやめるべきだという議論も起きているみたいで…
牛はへんなイメージばかりたって可哀そうな動物ですね…
ちなみに、地球温暖化問題で二酸化炭素の排出を抑えたところ、植物に必要な二酸化炭素の量が減って砂漠が増えはじめたという傾向があるみたいなので、牛さんにはもっとゲップをたくさんして二酸化炭素を排出してもらわないといけないですね（笑）
ということで、今回はそんな世界の救世主にも、女性の美肌の救世主にもなりうる牛肉のお話です。
美肌に良い赤身肉の栄養について
飽食の時代といわれるこの時代ですが、忙しい現代人のニーズに合った食の簡素化や栄養素の方よりなどから、ある意味カラダは栄養不足のような状態になっています。
カラダに栄養が足りていないと、美肌づくりはもちろん達成されませんし、健康状態自体も下がってしまいます。
そんなカラダの状態を救ってくれるくらい栄養豊富な食材として注目されるようになったのが赤身肉。
赤身肉の中で美肌に効果的な栄養素としては、
- タンパク質
- 鉄分
- ビタミンB群
が、挙げられます。
美肌には必須｜タンパク質
ヒトのカラダの15％～20％を占めるタンパク質。
筋肉や臓器や肌や髪をはじめ、ホルモンや酵素や免疫物質をつくりだす大切な物質でエネルギー源の1つでもあります。
すごく重要な栄養素ですが、女性の方でありがちなのが、ランチがパスタやパンだけなどお腹を満たすことがメインになった食事になってしまうことです。
こうなってしまうと、タンパク質は不足がちになりやすくなってきます。
タンパク質の1日の摂取目安としては、体重1㎏に対して1gになり、体重50㎏の女性だと50ｇ必要になります。
「卵1個」に含まれるタンパク質が6ｇなので卵だと1日8個。
「鶏のささみ1本」に含まれるタンパク質が13ｇなので鶏のささみだと1日4本食べないといけません。
タンパク質を摂取するのって結構大変なんですね。
そんなタンパク質が不足してしまうと、肌や髪や血管などにダメージを与えてしまうばかりか、ホルモンや神経伝達物質の働きも悪くなってしまうので、カラダの機能が低下したり、ストレスが増大する可能性もあり、もちろん健康や美肌にも大きな影響を与えてしまいます。
3大栄養素の1つでもあり、しっかりと摂取しなげればならない大切な大切な栄養素になります。
美容効果抜群｜鉄分
貧血の原因が鉄分不足という様な認識があるくらいで、なかなかどの様な働きがあるかの知識がないのが鉄分ですね。
この鉄分には以下の様な働きがあります。
- 赤血球をつくる 酸素や二酸化炭素の運搬効率アップ。
- コラーゲンの生成 肌の土台である真皮層の主たる成分の1つでハリ・ツヤのアップ。
- エネルギー代謝のサポート エネルギー代謝がアップして肌の新陳代謝やターンオーバーアップ。
鉄分が不足してこれらの働きが低下してしまうと、疲れや肩こりや息切れなどのカラダの症状に加えて、シミやシワの原因になったり、顔色が悪くなってくすんでみえたりしてしまいます。
鉄分は美容効果抜群ともいえますし、タンパク質の様に正常なカラダを保つのに必須の栄養素でもあります。
美肌ホルモンを生成｜ビタミンB群
ビタミンB群と呼ばれる所以は、ビタミンBの発見当初は1つのビタミンだと思われていたからです！ビタミンB群の主要栄養素は、ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パテトン酸、葉酸、ビオチンになります！
ビタミンB群は主に8種類の栄養素が相互作用して効果を発揮しますが、その中でも特に美肌に効くビタミンBは、
- ビオチン 肌細胞の生成や再生からコラーゲンの生成まで肌のさまざまな機能に関わっているビタミンで、ビオチンが不足すると肌トラブルが起きやすくなるともいわれています。
- 葉酸 赤血球を生成する機能から、タンパク質を合成したりターンオーバーを促す働きなど、美肌維持に欠かせない働きがたくさんあります。
- ビタミンB6 肌や粘膜などの健康を保つ働きがあり、ハリやツヤなどうるおいのある肌をキープするのに欠かせない栄養素です。
になります。これらの作用をさらに増大するためにビタミンB群のそれぞれの栄養素が相互に連携しながら、美肌ホルモン生成や各種機能のサポートをしています。
美肌に良い肉の種類
豚肉や鶏肉や鴨肉やラム肉など色んなお肉があって、タンパク質だけで考えると鶏肉もおすすめですし、ビタミンB群が含まれている豚肉もおすすめになるのですが、美肌に良い栄養素などをもっとも含んで栄養値が高いのが牛肉の赤身肉になります。
牛肉のお肉の種類としては、ヒレ肉やもも肉といわれる部位がベストです。
豚肉はビタミンB1が豊富で栄養価も高いのですが、カラダを冷やしてしまう食べ物なので美肌に繋がりにくい可能性があります！
美肌に悪い肉の種類
3大栄養素の1つに脂質があって、脂質もカラダにはなくてはならない栄養素になるので、決して否定するわけではないですが、牛肉の霜降りやバラやカルビなどは、脂肪分がかなり多く含まれており、あまり摂取しすぎると、血流を阻害しお肌のすみずみまで酸素や栄養素が行き届かなかったり、美肌に良い栄養素の含有量が赤身に比べると低いのであまりおすすめはできません。
美肌の観点からいくとおすすめできないのですが、場面や人によっては全然食べても大丈夫ですし、決して悪いモノではないので臨機応変な摂取をおすすめします。
スーパーなどでお肉を選ぶポイント
肉や魚や野菜や果物など何にでもいえることですが、よいモノを買おうとするなら、専門店を選ぶこと（出来たら良質な専門店）そして、店主と仲良くなることが1番のおすすめです。
そうすれば、良質な肉が手に入る確立がすごく高くなります。
ただ、なかなかそんな専門店に巡り合えなかったり、予算の関係もあると思うので、スーパーでお肉を選ぶときのポイントをご紹介します。
ドリップのないものを選ぶ
牛肉の入っているパックを傾けてると赤い肉汁が垂れてくることがあり、これがドリップと呼ばれるものです。
ドリップがでている肉は鮮度が悪かったり美味しくない可能性がかなり高いので、ドリップのない肉を選んぶようにしてください。
国産牛ではなく和牛を選ぶ
国産牛は日本で一定期間飼育や加工された和牛以外の牛を指して、和牛は日本の食肉専用牛肉の4品種を指します。
国産牛はかなり曖昧な設定になるので、和牛を選んだ方が高品質なモノにあたる可能性が高くなります。
若い肉を選ぶ
若い肉と老いた肉だと若い肉の方が栄養価が高くて美味しいのですが、スーパーのお肉での見分け方は色です。
- 若い牛肉の特徴は淡い赤色
- 年をとった牛肉は濃い赤色
になるので、出来るだけ明るい色のモノを選ぶのがおすすめです。
細切れやミンチの残り具合をみる
一般的に肉屋さんでは、細切れやミンチ肉が1番売れている商品になります。
理由は安価で使い勝手がいいからになるのですが、これらの1番売れているはずの商品が売れてないということは、お肉の回転率が低いということになるので、鮮度の低いお肉である可能性が高くなってしまいます。
タイミングもありますが、細切れやミンチが常に残っている様なスーパーはあまりおすすめできません。。。
食べ方や調理方法の紹介
お肉を食べる時の1番ポピュラーでおすすめの調理方法はやはり “焼き” になります。
お肉の鮮度や品質にもよりますが、レアやミディアムレアの方が栄養素をたっぷりと摂取できるので出来るだけ焼き過ぎないことがおすすめです。
特に赤身肉に関しては脂が少ないので焼き過ぎると硬くなってしまうので、焼き過ぎには注意しましょう。
お肉を焼く時の火加減などは、
- 最初は強火で旨味を逃がさない様に焼いたり
- 低温でじっくり焼いたりという様々な方法があり
そこは好みによるので旨味や栄養を逃さない1番のポイントをお伝えします。
旨味や栄養を逃さない｜65℃焼き
赤身肉などのお肉の旨味や栄養を逃さずに、ジューシーにやわらかく仕上げるには、お肉の中心温度が65℃を超えない様にすることが大切です。
これを超えてしまうとお肉の旨味や栄養素がどんどん外にでていってしまいます。
65℃の見分け方
お肉の表面にうっすらと肉汁が浮かびあがったタイミングが中心温度65℃に近いタイミングで、これが浮かび上がったらひっくり返して反対側を焼きます。
ひっくり返した表面にもうっすらと肉汁が浮かび上がってきたら完成になります。
肉の品質やフライパンの種類などによって多少異なることがあるので、色々試行錯誤を繰り返してベストな状態を探してみてくださいね！
美肌効果を倍増するお肉との食べ合わせ食材
お肉を食べて美肌効果をアップしていくのに、他の食材と食べ合わせるとさらに効果がアップするモノもあるので、そちらをご紹介していきます。
リコピンで美肌効果倍増｜トマト
リコピンには高い抗酸化作用があり、この抗酸化作用が紫外線などの外的ダメージや腸内環境悪化やストレスなどの内的ダメージで発生する活性酸素の影響を抑える働きがあります。
カラダが錆びるとシワやシミの原因となるので、これらを抑える美肌効果が期待でき、お肉とトマトを一緒に摂取ることで、リコピンの吸収率が高まるといわれています。
トマトと美肌の関係性をまとめた渾身の記事があるので、美肌に興味がある方はぜひそちらも参考してみてください！ ＞＞トマトの美肌効果の記事はこちら＜＜
動物性脂肪の消化をサポート｜じゃがいも
いくら赤身肉だといってもお肉には動物性脂肪が含まれています。
この動物脂肪の特性の１つとして、カラダの中で固まりやすいという特徴があり、消化不良を起こす危険性があります。
消化不良を起こしてしまうと、胃腸の状態が悪くなり腸内環境悪化へと繋がってしまい、肌の状態が悪くなってしまいます。
これをサポートしてくれるのがじゃがいもで、一緒に食べることによって消化を助けてくれたり、胃腸を丈夫にしてくれる働きがあるといわれています。
お肉を食べるときはぜひトマトとじゃがいもをつけわせとして＋してみてくださいね！
外食で赤身肉を食べる時のおすすめ
外食で赤身肉を食べようとするとどうしてもコストの問題がでてきます。
高いモノになるとランチで3,000円をゆうに超えてきたり、安いところで食べるとお肉の品質が悪くて美味しくなかったり。
噂を頼りにいくつかの赤身肉を食べてきましたが、コスパ的にも味的にもおすすめな赤身肉が食べれるところをご紹介します。
「いきなり！ステーキ」にちょっと似てる感じですが、数年前から急成長を遂げている「やっぱりステーキ」急成長を遂げている理由は行ってみると解ります。
安くて美味しい。これに尽きます。
他の店では食べれない位の肉質のお肉が安い値段で食べられますし、元々沖縄メインだったのが、今は全国展開を始めているので、もしかしたら皆様の最寄にもOPENしているかもしれません。
外食で赤身肉をお探しの場合は、ぜひ一度足を運んでみてください。
タンパク質と炭水化物のお話
現在美容販売員をしながら、管理栄養士の資格を活かしながらパーソナルトレーナーをしているでのすが、クラインアントさんから3大栄養素を摂取する割合のことをよく聞かれます。
フィットネス業界では、とにかくタンパク質と葉っぱ系の野菜だけを食べたらいいという食事指導が主流ですが、これはアトキンスダイエットと呼ばれる、数十年前にアメリカで流行し、タンパク質の過剰摂取により、肝臓や腎臓など健康上に様々な問題があって下火になっていった方法を、短期間で痩せられるからというメリットのみにスポットをあてて紹介しているジムが無数にあるため定着した食事メカニズムです。
近年のアメリカの栄養学でも言われているのが、炭水化物（糖質）は、生命や各種機能を維持する為にも必要な栄養素で、内臓を再構築するなどの新陳代謝でも必要になるので、適量を摂取することが大切なことというのは当たり前になっています。
そんななかで、3大栄養素を摂取する割合ですが、正直なところ色んな理論があって、これだという決定的なモノはないのですが、根本的なカラダの視点からみたものが、バランスよくてフィットしているので、私は以下の割合をおすすめしています。
炭水化物（野菜含む）7 ： タンパク質（脂質含む）3
上記の基本になる考え方は、人間の歯の種類の本数によるものです。
- ヒトの歯は
- 臼歯62.5％
- 門歯25％
- 犬歯12.5％
で構成されていて、それぞれの役割は、臼歯は穀物、門歯は野菜、犬歯は肉や魚をそれぞれかみ砕くことになります。
このバランスを軸にして考えるとヒトには炭水化物が必要なことは間違いないですし、自己分析を踏まえても健康的な摂取のバランスは、7 : 3 くらいがちょうどいいような感覚でおすすめです。
なんでもそうですが、バランスを崩してしまうとよくないですし、カラダの健康にも美肌にも大切なことなので、偏った情報に左右されずにバランスを1番に考えて摂取するように心がけてみてください。
ちなみに炭水化物を摂取する時はお米がベストです！小麦は健康リスクが高いので出来るだけ控える様にしてみてください！
まとめ
「美肌に効果的に赤身肉を色んな角度から解説！美肌効果を促進する食べ方」いかがだったでしょうか。
女性の場合はタンパク質の摂取は大豆や魚の方がいいという説もあります。
確かに大豆や魚もすごく良いタンパク源で、私もおすすめしています。
それぞれに良い要素があって、それらを環境やカラダの状態に照らし合わせながら、フィットしているモノを摂取していくことが大切ですし、合う合わないもあるので、色んなことを試したり、肌の状態をみながら自分に良いモノを探していくことが大切です。
バランスが大切ですし、何より自分に合ったもの。
それを踏まえて美肌効果のあるものを自身のライフスタイルにプラスしていくことがおすすめです。
私も少しでも美肌づくりの力になれるように、色んな情報を掲載していくので、ぜひ参考にしてみてください。