美肌にオススメのビタミンを管理栄養士の視点で3つ選びました！
「スキンケアだけではなく栄養面からも美肌づくりをしていきたい！」
美容販売をしているとそんな要望をよく聞きます。
美肌に良い栄養成分は色々ありますが、私のイチ押しはやっぱりビタミン群になります。
今回は私の持っている、管理栄養士の資格を活かしながら美肌づくりに大切なビタミン3選を詳しくご紹介していきたいと思いますので、ぜひ毎日の美肌づくりの参考にしてみてくださいね。
管理栄養士の資格が役立つなんて取得しておいてよかったです。。。（笑）
ビタミンの種類
美肌に良いビタミンの種類の前に、まずは簡単にビタミンについておさらいしておきましょう。
栄養学的にいうとビタミンとは、カラダの成長や発育、日常行う活動を正常に機能させるために必要な物質で、カラダの中で合成できなかったり合成量が少なかったりするために、食べ物から摂取しないといけない物質です。
ビタミンと名前がつくモノは13種類あって、大きく別けると
- 脂溶性ビタミン
- 水溶性ビタミン
に別けることができます。
脂溶性ビタミン
脂溶性ビタミンは、その名前のとおり水に溶けにくく油に溶けやすいビタミンの総称で、水洗いや加熱調理などでの損失が少なく、油と一緒に調理することによってカラダへの吸収率が高まるという特性を持っています。
ただ、体外へ排出しないという特性もあるので、あまり過剰に摂取してしまうと体内に残りすぎてしまい、体調等に害を及ぼす危険があります。
- ビタミンA
- ビタミンD
- ビタミンE
- ビタミンK
水溶性ビタミン
水溶性ビタミンもその名前のとおり水に溶けやすいビタミンの総称で、ビタミンCをはじめ水洗いや加熱処理によって損失が多く、茹でたり煮たりするよりも、生で食べたり蒸したりするのが適しているビタミンです。
過剰に摂取しても、不要なモノは尿と一緒に体外に排出されるので、安心して摂取しても大丈夫です。
- ビタミンB1
- ビタミンB2
- ビタミンB3
- ビタミンB5
- ビタミンB6
- ビタミンB7
- ビタミンB9
- ビタミンB12
- ビタミンC
美肌に良いビタミンの種類
13種類のビタミンそれぞれ良さがあるのですが、美肌をつくるのに絶対に摂取して欲しいビタミンを3つ選んでみました。
- ビタミンA
- ビタミンB2
- ビタミンC
これら3つが美肌に特におすすめのビタミンになります。詳しく解説していきます。
ビタミンA
美肌づくりの観点からビタミンAの役割は大きく別けて3つあります。
- 細胞損傷の修復 紫外線の影響などでダメージを受けた細胞を修復するように働きかけてくれます。シワやたるみの修復やシミの予防など。
- ターンオーバーの正常化 お肌の新陳代謝であるターンオーバーを促進したり正常化する働きかけ、なめらかでキメの細かい肌づくりのサポート。肌荒れの改善やくすんだ肌色のムラを調整。
- 肌成分の生成促進 お肌の土台である真皮層の成分のコラーゲンやエラスチンの生成を促進する働きがあり、しっかりとしたハリのある肌をつくってくれます。シワやタルミの改善、毛穴の開きにアプローチ。
ビタミンAは美肌成分としてよく紹介され、エイジングケアやシミやシワなどに効果的だといわれている成分です。
美肌効果はとても高いのですが刺激が強い成分でもあるので、化粧品として使用すると過剰に反応し過ぎてしまい、乾燥や赤みに繋がってしまうこもあるので、これらのリスクを理解した上で取り入れていくことがおすすめです。
ビタミンB2
元気のビタミンや美容のビタミンという呼ばれ方をするビタミンB2の美肌づくりの観点からの役割は大きく別けて2つあります。
- 皮膚の再生・保護 別名「発育のビタミン」とも呼ばれ、皮膚や髪や爪などの細胞の再生する働きや、炎症や乾燥などからくる肌荒れなどのトラブルも解消。細胞の粘膜を保護する働きもあり、肌状態を整え、キメ細かい肌づくり。
- 疲労回復 疲れは美肌の大敵とも呼ばれてますが、カラダの中でエネルギーをつくりだすときに活躍するのがビタミンB2で、これが不足するとカラダはエネルギーダウンを起こしてしまうので、ビタミンB2は疲労回復効果が期待できる。健康的な肌づくり。
ビタミンB2は「美肌とエネルギー代謝のビタミン」とも呼ばれ、肌細胞の再生や皮膚や粘膜を健康な状態で護る働きをしてくれます。なめらかなお肌は美肌の大切な要素なのでしっかりとっていきたい成分ですね。
ビタミンB2は脂質の代謝もサポートをするのでダイエットにもおすすめです！
ビタミンC
美肌成分のエースともいわれるビタミンCの美肌づくりの観点からの役割は大きく別けて4つあります。
- メラニン生成の抑制 シミやくすみの原因は主にメラニンという物質によるものですが、ビタミンCはこのメラニンの生成を抑制すると共に、活性酸素を分解して肌ダメージをガード。美肌・白い肌効果。
- 毛穴を閉じる 加齢や過剰な皮脂分泌などによって年々毛穴は開いてしまうのですが、ビタミンCは皮脂分泌を低下させ毛穴の皮膚弾力の回復をサポート。キメ細かい肌づくり。
- デキモノ改善 ストレスなどによって発生する顔のデキモノは過剰な皮脂分泌が原因で、ビタミンCはホルモンの影響による過剰な皮脂分泌を抑制。デキモノのないすべすべ肌のサポート。
- 肌のハリUP ビタミンCは肌深層の真皮層を構成するのに重要なコラーゲンの生成を促進。肌の弾力を回復させたり、毛穴やクレーターなどにも効果的。小顔効果やすべすべの肌をサポート。
ビタミン不足を感じるタイミングとは
カラダの状態が正常であれば、エネルギーが切れてきた時などは、「糖分が足りないなぁ」とか「今日はお肉が食べたいなぁ」などある程度の不足感を感じることができますが、ビタミンなどの栄養素の場合はなかなか不足感を実感することが出来ません。
ビタミン不足のタイミングとして以下の様なことがあげられるので、ビタミンを取り入れる参考にしてみてください。
ビタミンAが不足した時の症状
- ドライアイ（目の渇き）
- 皮膚や粘膜の乾燥
- 暗所での目の見えにくさ
- 胃腸の低下（慢性の下痢など）
- 爪が柔らかくなる（弱くなる）
- 免疫力の低下（風邪をひきやすい）
ビタミンB2が不足した時の症状
- 口内炎が発生
- 口角炎（口の端が切れる）が発生
- 脱毛
- 皮膚や粘膜のトラブル
- 目の充血
- 眼精疲労
ビタミンCが不足した時の症状
- 出血（毛細血管の弱化）
- 歯肉炎
- 点状出血
- 発疹
- 内出血
- 傷の治りが遅い
- 慢性的な疲労感
ビタミンCに関しては壊血病の症状もあるので速やかなビタミンC摂取が必要です！
ビタミンAのおすすめ摂取方法
ビタミンAを含む脂溶性ビタミンを摂取する時に1番気をつけないといけないことは過剰摂取に気をつけることです。
過剰摂取をしてしまうと、カラダに貯蔵されすぎてしまい体調不良を起こすことがあります。
ですので、基本的には食品から摂取することがおすすめです。
ビタミンAが多く含まれる食品は、
- 豚レバー
- 鶏レバー
- 鰻
- バター
- 鶏卵
などになります。ビタミンAを不足しているなぁと感じたら、上記の様なモノを適度に摂取していくといいですね。
過剰摂取の心配がある場合は、ビタミンAの裏技的摂取方法ともいえる、ビタミンAの前駆体（ぜんくたい）の摂取を日ごろから心がけているとビタミンA不足はそんなに心配することはありません。
前駆体とは・・・ある物質が生成される前の段階の物質のことで、ビタミンAの前駆体は「プロビタミンA」と呼ばれるものです。
プロビタミンAは、赤や黄色などの色素成分で構成されているカロテノイドと呼ばれるもので、カロテノイドには、
- aカロテン
- βカロテン
- βクリプトキサンチン
などがあります。
この中でもっとも効率よくビタミンＡに変換されるものが、βカロテンなので、このβカロテンを多く含む食品を日ごろからしっかりと摂取することによって、ビタミンＡ不足を解消することができます。
βカロテンを多く含む食品は以下になります。
- ほうれん草
- にんじん
- ピーマン
- かぼちゃ
- 柑橘系の果物
- すいか
ビタミンＡが不足がちだと思う方は、これらの野菜や果物を日ごろから摂取することをおすすめします。
プロビタミンＡはたくさん摂取しても過剰摂取にならないので安心して摂取していただけます！
ビタミンB2のおすすめ摂取方法
ビタミンB2は水溶性ビタミンなので、過剰摂取しても問題ないのですが、豚レバーや鰻などビタミンＡをたくさん含む食品もあるので、そこは注意しながら摂取するようにしてください。
ビタミンB2を多く含む食品は、
- 豚レバー
- 鰻
- ぶり
- さわら
- モロヘイヤ
- 納豆
- ほうれん草
- アーモンド
などになります。口内炎や皮膚や粘膜の異常を感じたらこれらのモノを摂取するようにしてみてください。
疲れている時や疲労感を感じた時に摂取するのもおすすめです。
皮膚に異常をきたすような場合はお肌にも大きなダメージを与えている可能性が非常に高いので、常日頃から疲労回復の意味もこめてしっかりとビタミンB2の摂取をおすすめします。
ビタミンC
日本人の食事摂取基準でビタミンCの摂取目安は1日100mgになっていますが、これは一般的な代謝に必要なビタミンCの摂取目安で、細胞の原料分のビタミンCも合わせると1日4000mg必要だとされています。
1日4000mg摂取となると相当量の食品を摂取しないといけないので、ビタミンC含有量の多い食品を厳選して5つ挙げさせていたきます。
- 赤ピーマン
- 黄ピーマン
- ブロッコリー
- キウイフルーツ
- 菜の花
になります。これらのどれかを毎日の食事にいれていくのがおすすめですが、ビタミンCは水や熱に弱いという特性があって、損失する可能性が高いので、美肌でしっかりと結果をだしたいという方で、ビタミンCに限ってはサプリメントでの摂取をおすすめしています。
ビタミンCサプリメントの会社や種類がたくさんあってどれを選んだらいいか迷うところですが、私が色々試した中で1番美肌に効果があったビタミンCサプリはワカササプリビタミンCです。
イギリス産のビタミンCを1包に3,000mg配合し着色料や甘味料などを極力排除。含有率96.7％なので安心して高濃度のビタミンCの摂取が可能になっています。
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まとめ
「美肌づくりに欠かせないビタミン！管理栄養士の資格を持つ美容販売員が選ぶおすすめビタミン3選」いかがだったでしょうか。
美肌づくりに毎日のスキンケアは必須ですが、カラダの中から、特に栄養面からもしっかりとアプローチすることは大切なことです。
普段の何気なくとっている食事ですが、ビタミンA、ビタミンB2、ビタミンCに意識を向けて食事することによってお肌の状態はぐっとよくなってきます。
これからはカラダの外からのアプローチだけでなく、カラダの中からのアプローチも頭にいれながら美肌づくりに取り組んでみてください。
きっとこれまで以上の美肌が実感できると思います。