ヨーグルト習慣で美肌づくり！ヨーグルトの特性から食べ方までご紹介
健康やダイエットに良いとされるヨーグルト。
ヘルシーな感じや手軽で美味しいというメリットもあるので、朝食や食後に食べる方も多いのではないでしょうか。日本では、ヨーグルトといえば牛乳に乳酸菌や酵母を加えて発酵させたものが一般的ですが、一部地域や海外では、羊・ヤギ・馬・水牛の乳を原料にしたものもあります。
今回は、そんなヨーグルトの美肌効果や種類・食べ方などについて解説していきますので、美肌のためにヨーグルト習慣を考えている方は、ぜひ参考にしてみてください。
ヨーグルトが美肌にオススメな理由は善玉菌と腸内環境がポイント
ヨーグルトの原料である生乳は、本来、牛の赤ちゃんを育てるためのミルクであるため、体と骨をつくるたんぱく質やカルシウムを豊富に含んでいて、全体の栄養バランスもとてもいい完全栄養食だといわれています。
この牛の生乳でつくるヨーグルトは、牛乳に乳酸菌を用いて生乳を凝固させた発酵食品のことで、全体の栄養バランスの高さなどにも注目が集まりますが、発酵の過程で生成される菌（善玉菌）がカラダにとってとても重要なモノになります。
腸内の菌のバランスを整える乳酸菌
腸内菌は大きく3つに分類されます。
- 善玉菌 悪玉菌の侵入や増殖を防ぎ、腸の運動を促しお腹の調子を整える。
- 悪玉菌 腸内で有害物質をつくりだす。脂質や動物性たんぱく質を好み、悪玉菌が増えると便秘や下痢などお腹の調子が悪くなることもあります。
- 日和見筋 腸内の善玉菌・悪玉菌どちらにも属さず、菌が多いほうに味方します。
乳酸菌はこの中で善玉菌に分類され、この乳酸菌は主に小腸にすみつき、炭水化物などの糖を消費して主に乳糖をつくります。
つくりだされた乳糖は、悪玉菌の増殖を制御したり、腸の運動を正常にして軟便や便秘などを改善する調整作用となっていきます。
腸内環境が悪いと肌トラブルの原因に
健康的な腸内はいろんな種類の細菌が共存しながら善玉菌が優勢な状態にあります。
しかし、食生活の乱れや生活習慣の乱れやストレスなどにより、悪玉菌優勢になってしまうと腸内環境が悪化し、便を排出するための蠕動運動も鈍くなるため便秘になりやすくなります。
腸内細菌のバランスが崩れると、腸内にアンモニア、フェノール、硫化水素などの腐敗物質が多く産生されることにもなり、それが腸管内で吸収され血管を経由して、カラダ全体をめぐることで、肌にまで到達し肌トラブルに直結しやすくなってしまいます。
そんな腸内環境を改善するためにも「乳酸菌」をはじめとする善玉菌を多く含む発酵食品を食べることが、なによりの改善への近道になっているのです。
乳酸菌よりさらに効果ありのビフィズス菌
ここまで乳酸菌の話をしてきましたが、腸内環境には乳酸菌よりも大切な菌があり、それがビフィズス菌と呼ばれる菌です。
腸内環境の舞台である大腸で炎症を起こす原因となっている悪玉菌ですが、それをやっつけるのが善玉菌です。
あまり知られていないことですが、この大腸の善玉菌であるビフィズス菌と乳酸菌の割合は、実は99.9% がビフィズス菌で、悪玉菌をやっつけて腸内環境のバランスを良好に保つ大切な役割を果たしているのです。
ビフィズス菌の作用
さらに注目すべきなのはビフィズス菌の数だけでなく、ビフィズス菌がカラダの中でつくりだす成分です。
乳酸菌は「乳酸」をつくりだすのに対し、ビフィズス菌は「乳酸」に加え「酢酸」もつくりだします。
この酢酸が非常に強い殺菌作用で悪玉菌をやっつけてくれるのです。
こんなに腸内環境に必須なビフィズス菌ですが、残念なことに年齢と共にその数はどんどん減少し、代わりに健康に悪影響を及ぼす様々な悪玉菌が増えていってしまいます。
そのため、悪玉菌を抑え腸内環境を良好にするためにもビフィズス菌をいかに大腸に多くいれて、それを保ち続けるかが大切です。
ビフィズス菌を台帳に多くいれて保ち続けることが出来れば、腸内環境のバランスが良好に保たれて肌荒れなどが改善したり、美肌に必要な栄養素などが肌の細胞にしっかり届くようになるので、美肌効果に繋がっていきます。
美肌に良いヨーグルトの種類紹介
「腸内環境の改善に乳酸菌は大切！」とお話ししましたが、実は乳酸菌の多くは消化の過程のなかで、胃酸で死滅してしまい、そのため、生きたまま腸に届く菌はごくわずかとなっています。
乳酸菌などの善玉菌は生きたままで腸に届かないと意味がなく、さらには良い菌を腸に長くすみつかせるためにしなければ、腸内環境の改善にもなりませんし、美肌にも繋がりません。
そこで注目してほしいのが、ヨーグルト製品のアピールワードです。
以下に示すような表記がそろっているものを選ぶと高確率で菌が胃酸で死んでしまわない可能性が高いので、腸内環境を整える効果が期待できるでしょう。
- 生きて腸まで届く
- 腸にとどまる
- 腸で増える
コンビニやスーパーでヨーグルトを買うときは上記の様なキーワードがある商品を選びましょう！
ビフィズス菌入りのヨーグルトを選ぼう！
実はすべてのヨーグルトにビフィズス菌が含まれているわけではありません。
ビフィズス菌は一般的に酸素や酸に弱いためヨーグルトでの増殖が難しいといわれています。
そんな難しいとされる行程の中でも、ビフィズス菌が含まれているとされているヨーグルトでは、以下の3種類がポピュラーです。
- ビヒダス
- 明治ブルガリアヨーグルト
- ナチュレ恵
あとは、胃酸に強く、胃で働いてくれる乳酸菌として有名なのが、
- 明治プロビオヨーグルト
- 小岩井IMUSE
の2種類になります。ヨーグルト選びに困っている場合は、差し当たりこれらのヨーグルトを選んでおくのがいいかもしれませんね。
悪玉菌を増やしてしまう食べ物
悪玉菌のエサは肉類に含まれるたんぱく質やアミノ酸を主としています。そのため野菜の摂取が少なく、肉料理中心の食事をしていると悪玉菌のエサになる肉類のタンパク質が過剰に摂取され悪玉菌が増える原因になってしまうのです。
肉体改造のためにプロテインやお肉などばかり食べている人が便秘や下痢になったり、腸内にガスが溜まりやすくなって臭いがするのはこのためです！
また、野菜の摂取が少ないとそこに含まれる食物繊維の摂取も少なくなります。
不溶性の食物繊維は腸を刺激し、排便の量を増加させる働きがあり、そのため、食物繊維の摂取量が少ないことも腸内環境の悪化の原因に繋がります。
ヨーグルト摂取のタイミング
ヨーグルトは基本的にいつ食べても良いですがより効果を出したい人は以下のことに注意してみましょう。
- 胃酸から乳酸菌を守るために食後摂取にする
- 腸が活発に動く夜に合わせて摂取する
- 乳酸菌を定着差させるため10日程度食べ続ける
上記の記事でも記載したように、乳酸菌は胃酸に弱いため胃酸によって死滅してしまいます。
乳酸菌は死んでしまったからといって効果がないわけではありませんが、腸内に乳酸菌が定着しにくくなってしまうので、あまり効率が良いとは言えません。
そのため、食後の胃酸が薄まっている時にヨーグルトを食べるのがもっとも効果的だと言えます。
色んな方の体験談上、便秘を軽減したい場合や腸内環境を整えたい場合は食後の摂取がおススメです！
ヨーグルトおすすめの食べ方編
私がおすすめする食べ方は、ヨーグルトを少しだけ蒸して少し温めてホットヨーグルトにすることです。
ヨーグルトは冷やしてデザート感覚で食べるイメージが多いですが、冷たいものは腸を冷やし栄養の吸収が悪くなったり、基礎代謝を低下させることがあります。
温かいものはものは胃腸の働きを活発にしカルシウムの吸収率をあげてくれますし、カラダを温めるいうこと自体が新陳代謝を活性化することにつながり、それがターンオーバーの促進などにも繋がり、美肌効果がより期待できる様になります。
ただし、乳酸菌やビフィズス菌は加熱し過ぎると菌が死んでしまいます。50度以上にならないように少しだけ蒸して温める様にしてみてください。
電子レンジで40秒程度温めると乳酸菌やビフィズス菌が死なずにちょうどいいという情報もありますが、電子レンジの電磁波で死滅可能性もありますし、少なくとも変性してしまいそうなので、蒸して温めることがおすすめです！
ヨーグルトおすすめの食べ方｜食べ合わせ編
ヨーグルト×きな粉
腸まで溶けずに移動する不溶性食物繊維のきな粉との食べ合わせ！
便秘解消だけでなく鉄分補給の効果も期待できそうです。
ヨーグルト×おからパウダー
おからパウダーは半分が食物繊維、約1/4が大豆たんぱく質でできた栄養たっぷりの食品です。
おからパウダーを加えることで、悪玉菌の増殖を抑え、善玉菌が棲みやすい環境をつくってくれます。
ヨーグルト×オリーブオイル
オリーブオイルには、悪玉菌を減らすことで注目されているオレイン酸を始め、ビタミンなどの栄養素も含まれています。
また腸内の便を軟らかくして滑りを良くする効果もあるので、オリーブオイルと組み合わせることで美容と健康はもちろん、腸内環境改善にもより効果的です。
ヨーグルトにオリーブオイルをかけてそのまま食べてもいいですし、ドレッシングとして野菜と食べるのもオススメです。
水切りヨーグルト×トマト×バジル
水切りしたヨーグルトは、チーズのような食感ですごく美味しく食べられ、そんな美味しいチーズの様なヨーグルトはトマトとバジルと、とても相性がいいです。
トマトに含まれるリコピンは抗酸化作用があるので、ヨーグルトと一緒に摂取することでさらに美白効果が期待できそうですし、リコピンは乳製品と一緒にに摂取することで吸収力があがるともいわれているので美肌効果の期待大ですね。
朝にヨーグルトを食べる美肌メリット
ダイエットやイライラを防止したいなどを考えられている方は、朝ヨーグルトがオススメです。
朝はタンパク質が不足しがちですので、しっかりとタンパク補給することが大切で、ヨーグルトにはこのタンパク質が含まれているのでダイエット中の栄養補給には朝食べるのが効果的です。
また、ヨーグルトに含まれているタンパク質を構成しているアミノ酸の一種のトリプトファンというアミノ酸は、体内でセロトニンやメラトニンに変換され、これらは、体内時計を調整したりストレスを和らげるなどの働きがあるといわれています。
朝にヨーグルトを食べるメリットとしてはこれらのことがあり、タンパク質を摂取してダイエットに繋がることは、皮脂の過剰分泌を防ぎ毛穴開きの予防になったり、ストレスを低減させることで、活性酸素の抑制に繋がり、エイジングケア効果が期待できます。
夜にヨーグルトを食べる美肌メリット
腸活で便秘を解消し、美肌やダイエットの効果を期待するなら夜ヨーグルトがオススメです。
22時から2時は腸のゴールデンタイムと言われ、腸の働きが活発になる時間帯で、このタイミングに合わせてヨーグルトを摂取することで効率的に腸内環境を整えることができます。
就寝の3時間前にはヨーグルトを食べ終わっているのが理想です！
腸内環境を整えることが出来れば肌荒れの防止に繋がったり、新陳代謝の活性化により肌のターンオーバーを促進してくれるので、美肌効果が期待できます。
ヨーグルトはカラダに良くないという噂
ネット上などで、実はヨーグルトはカラダに良くないという噂があがっています。
ヨーグルトはここまで書いてきた様に乳酸菌やビフィズス菌など腸内環境をアップさせるのに有効な善玉菌が含まれていたり、栄養素の高さからもカラダには良いモノだと考えられます。
ただ、ヨーグルトの原料は生乳で、日本で出回っている生乳は、ほとんどが低温殺菌されているので、酸化した白い液体ともいわれるモノが多くなっているようです。
でも、そんな生乳がほとんどといわれている中でも岩手県岩泉町のなかはら牧場さんなどのように、低温殺菌などしなくても大丈夫くらい状態の良い生乳をつかっている牧場さんもあります。
酸化した牛乳はどうしても、カラダに悪い影響を与えてしまうモノもあり、ヨーグルトの高い栄養素が手に入ったとしても、ヒトによっては美肌に悪影響を与えてしまう可能性もあります。
なかはら牧場さんのヨーグルトはドリンクタイプになりますが、添加物は一切使用していない安心で安全で効果の高いヨーグルトになるので、ヨーグルトが決まってない場合は、ぜひこちらを取り寄せて試してみてください。
ベストはこのような本物品質のヨーグルトを食べることですが、コスパの問題などでなかなか継続が難しいかもしれません。
そんな場合は、モノによってはカラダに悪影響があることを念頭に置きながら、ご自身で選んだヨーグルトを10日間くらい毎日続けてみてください。
健康状態が悪化せずに、美肌効果が現れるようなヨーグルトであれば、カラダに合っていたり、品質が良いヨーグルトの可能性が高いということになるのでオススメです。
自分に合ったヨーグルトとヨーグルト習慣をみつけましょう！
まとめ
「ヨーグルト習慣で美肌づくり！ヨーグルトの特性から食べ方まで」いかがだったでしょうか。
ヨーグルトがカラダに良いイメージは、みなさん持たれていると思います。
実際にスイスのある集落の人たちは毎日新鮮なヨーグルトを食べるお陰で、ほとんどの方が100歳以上生きているという話もあるくらい、健康やカラダに良いのがヨーグルトです。
それだけカラダに良いということは、もちろん美肌などの美容効果にも好影響を与えてくれるのでイチ押ししたい美容フードになります。
ただ、ヨーグルトの品質もやはりピンキリで、残念なことに健康や肌の状態を落としてしまうくらいの品質のヨーグルトもあるのが実情です。
せっかく頑張ってヨーグルト習慣を継続しても、逆に健康や肌状態を低下させる様なことにならないためにも、なかはら牧場さんの様なよい品質のヨーグルトを摂取したり、自分のカラダにあったヨーグルトを摂取する様にしてみてください。
ヨーグルトに美肌効果があることは間違いないと思うので、もし継続しても美肌効果が実感出来ない様なら品質の問題があるはずです。
そのことを少しだけ頭の片隅に置きながら、しっかりと美容効果のでるヨーグルト習慣をスタートしてみてくださいね。