ブロッコリーは美肌に役立つ栄養素の宝庫！
美容業界やトレーニング業界などで、密かなブームをつくっているブロッコリー。
人気の秘密はその栄養価の高さでした!
今回はそんな美容やトレーニング業界から注目されているスーパーフードのブロッコリーの栄養素と美肌との関係について、管理栄養士の資格と美容販売員とパーソナルトレーナーのノウハウを駆使してご紹介していきたいと思います！
ブロッコリーの美肌に良い栄養素についてや、調理法・良いブロッコリーの選び方などとことん解説していきます！
ブロッコリーの栄養素
ブロッコリー1株（125g）のカロリーは41Kcalで、三大栄養素はそれぞれ、
- たんぱく質 5.4g
- 脂質 0.6ｇ
- 炭水化物 6.5g
となっています。
また、炭水化物のうち5.5gは食物繊維であるため糖質はわずか1gとなっているので、野菜の中では高たんぱくかつ低糖質、低脂質であることから筋トレをしている方やダイエット中の方にはよく食べられている食材となるのです。
私もカラダづくりの際はブロッコリーのお世話になりました（笑）
それでは、ブロッコリーの三大栄養素以外の栄養素をみていきましょう。
ビタミンC
ブロッコリーの栄養素の中でも特に豊富に含まれているのがビタミンCです。
ビタミンCは水溶性のビタミンであるため、ゆでると少し減少してしまいますがそれでもレモン約3個分のビタミンCを含んでいます。
また、ビタミンCの１日の接種推奨量は100mgとなっていますが、100gの生のブロッコリーは140mgものビタミンCが含まれていて、ゆでた場合でも55mgのビタミンCが含まれているため、1日に必要なビタミンCが半分以上摂れることになりますね。
- 生ブロッコリー100g ビタミンC140mg
- 茹でブロッコリー100g ビタミンC55mg
また、ブロッコリーにはβカロテンも豊富に含まれていて、βカロテンはカラダのなかでビタミンAに変換され、細胞生成の促進や粘膜の保護などにアプローチしてくれるので、ブロッコリーには美肌効果には抜群のビタミン類が含まれているといえます。
鉄分
ブロッコリーには、人体には欠かせない鉄分も多く含まれています。
鉄分は不足すると貧血を起こしたり、集中力の低下、頭痛等の症状が表れるなど、健康と密接な関係がありますが、実は美肌にも効果的で肌の真皮層を構成する大切な成分の1つである「コラーゲン」の生成にも関わっているので美肌効果にも期待できます。
マグネシウム
マグネシウムはリンやカルシウムとともに骨を形成し、筋肉の収縮や、体温・血圧の調整に役立つと言われていますが、美容ミネラルともいわれており便秘や肌荒れや保湿にも効果的です。
水分を引き込む作用から、腸内で便中に水分を引き寄せ便を膨張させるので排便が促され便秘の改善に繋がり、腸内環境のアップから腸と密接な関係を持つ肌質の向上が期待できます。
これに加えてマグネシウムは肌の角質層を再生する働きや肌の水分量を保つ効果もあり乾燥からお肌を護りみずみずしい美肌効果が期待できます。
美肌を助ける栄養素
美肌成分のエース「 ビタミンC 」
ブロッコリーにはなんと言っても、美肌成分のエースであるビタミンCが豊富に含まれています。
ビタミンCはお肌にハリを与えるコラーゲンの生成には不可欠な栄養素で、ビタミンCを摂取することでコラーゲンの生成力が高まっていきます。
抗酸化3兄弟「 ビタミンA・C・E 」
ブロッコリーには抗酸化ビタミンであるビタミンA・C・Eが、バランスよくたっぷりと含まれており、これらの栄養素は抗酸化作用としてアプローチしてくれます。
「老化」の1番の原因であるとされている活性酸素ですが、この活性酸素の働きを抑えてくれるのがこの抗酸化ビタミン群になります。
美肌や健康に興味がある方はご存じだと思いますが、活性酸素はカラダをサビさせて酸化させてしまう物質です。
この活性酸素を抑えることは、お肌の細胞の酸化を防ぎ、シワやシミなどの予防になるので美肌効果へと繋がっていくのです。
血行促進の立役者「 ビタミンE 」
ビタミンEは毛細血管を拡張させるので、血行不良を改善し肌の新陳代謝アップも期待できますし、お肌に必要な水分や栄養素を肌細胞へしっかり届けることが可能になります。
腸内フローラの救世主「 食物繊維 」
食物繊維も含まれているため腸内環境を整える働きがあります。
これも美肌や健康に詳しい方はよくご存じだと思うのですが、食物繊維が不足してしまうと便秘や腸内環境の悪化につながります。
腸内環境の悪化は肌トラブルの原因にも繋がるので、腸内環境改善の為にマグネシウムと同様積極的に摂取したい栄養素になります。
ブロッコリーの美肌に良い摂取方法
ブロッコリーに含まれる栄養素を最も効率的に摂取できる食べ方は、生でブロッコリーを食べることです。
基本的に茹でたり電子レンジで加熱して食べることが多いですが、実は生で食べても問題ない食材になります。
電子レンジはマイクロ波により水を振動させ発熱させるもので、電磁波の観点からカラダに有害だという風に言われています。ロシアでは販売が禁止されていたり、少なくとも食品内の分子はぐちゃぐちゃな配列になり自然界には存在しないモノへと変化しているので、胃腸などの消化器系に負担をかけてしまうため電子レンジでの調理は便利ですが避けた方が無難です。
ビタミンCなどの栄養素を損失せずに摂取するには、生で食べることが1番理想ですが、生で食べる際は注意残存農薬に注意が必要です。
残存農薬
アブラナ科のブロッコリーは虫がとてもつきやすい野菜であるため、農薬を散布して害虫対策をおこなっているものが多くでまわっています。
残存農薬を落とすためにも、食べる前にはよく洗うことが大切ですが、あまり洗いすぎるとそれはそれでビタミンCを損失する可能性が高くなってしまいます。
また、あまりお目にかかることは少なくなりましたが、ブロッコリーの花蕾や房部分には汚れや目に見えにくい小さな虫は入り込んでいることがあります。
流水で洗っただけでは取れにくいため、生食を食べる際は水を張ったボウルに房の部分を逆さにしてつけて、20分ほど放置してからゆすると虫や汚れが浮いてきたりもします。
ただ、水につける時間が長くなるとビタミンCなど水溶性の栄養素の損失が大きくなってしまうので、そこは注意が必要です。
残存農薬をしっかりとカットしたいという方には、野菜やくだもの洗いのホタテの力くんがおすすめです。
これはホタテの貝殻を高温で焼いて粉末状にした除菌剤になります。
除菌剤といっても原料は100％ホタテの貝殻なので、有毒性のあるものは一切入っておらず、野菜や果物に残存している農薬やワックスや大腸菌などカラダによくない物質を浮き上がらせる効果があります。
ホタテの力くん 野菜・果物洗い
798円（税込）
マニアックな商品のご紹介になりましたが、ホタテの力くんは安価でもしっかりと残存農薬を除去してくれるのでコスパ的にもおすすめです。
美肌栄養素を効率よく摂取できる調理法
ブロッコリーを摂取する際は美肌に必要な栄養素を損なわない食べ方として、生で食べることが1番おすすめですが、調理した場合に比べて多少味が落ちてしまいますし、ちょっと食べにくい感じがあるので美肌に必要な栄養素を効率よく摂取できる調理方法をご紹介します。
一般的なブロッコリーの調理方法
一般的によく用いられる調理法は
- 茹でる
- 焼く
- 蒸す
- 電子レンジ
の4種類ですが、この中で最も美肌によく栄養素が残るといわれているのが電子レンジです。
ただ、電子レンジは上述したように自然界にはない無茶苦茶な分子の配列になっているため腸内環境をさげてしまい、この腸内環境が美肌と密接に関係している部分なので、ここでは蒸す調理法をオススメしたいと思います。
茹でる調理法
茹でることにより、みずみすしいブロッコリーは本当においしく食べられて、私も茹でたブロッコリーが1番好きなのですが、、、残念ながら茹でることによってビタミンCやカリウムやミネラルなどほとんどの栄養素が半分程度になってしまうのです。
せっかく美肌に効果的な栄養素がたっぷりとはいっているのに半分になるのは流石にもったいないですよね。。。
蒸す調理法
これに対して蒸すという調理方法は、調理中にほとんど水分があたらないため、蒸した後もほとんどの栄養素が残っています。
栄養素の損失は1割～2割くらいと言われているので美肌によい栄養素もしっかり摂取できるといえます。
焼く調理法
ダークホース的な調理法として焼くという調理方法がありますが、こちらは酸化に強いオリーブオイルなどをつかって調理すると、油がコーティングの役割をして栄養素が逃げだしにくくなるようで、蒸す調理法程でなないにせよ、栄養素が残っているようなのでこちらもおすすめです。
蒸すよりも焼きの方がおいしく感じますし、交互に調理していくと飽きずに食べ続けることもできそうですね。
ブロッコリーは食べごたえがあり、噛む回数も自然に多くなるため満腹感を得やすくダイエット向きな野菜です！
ブロッコリーを食べるタイミング
ブロッコリーを食べるタイミングとしては、特にそこまで意識する必要はありません。
美肌によい栄養素を吸収するという観点でみると、食事の際に一緒に摂取する感覚で、美味しく継続して食べるということを1番に考えていただければいいと思います。
もしダイエットも一緒にしたいと考えられているのなら、食前や食事の前半部分で摂取することが理想です。
ブロッコリーに含まれる食物繊維を先に摂取することで糖質の吸収を抑える効果が期待でき無駄な脂肪の増加を抑えてくれます。
美容に興味がある女性は、食事は野菜から食べるという習慣がついていらっしゃる方が多いですが、ぜひブロッコリーに関しても先に食べるようにしてみてください。
ブロッコリーの選び方
おいしいブロッコリーの選び方は、全体に緑色が濃いものを選びましょう。
黄色っぽくなっているものは古くなっている場合が多く鮮度が落ちて美肌に必要な栄養素が低下している可能性が高いので避けた方がいいですね。
また、房と房の間に隙間があるものや、つぼみが大きすぎるものや粗いもの、柔らかいものは避けましょう。
避けたほうが良いブロッコリー
- 黄色っぽいもの（古い）
- ふさの間に隙間があるもの
- 大きすぎ
- 荒いもの
- 柔らかいもの
オススメのブロッコリー
- 緑が濃い
- つぼみが小さい
- つぶが揃っていてる
- 詰まっている
つぼみが小さく、粒が揃ってきっちりと詰まっているものを選ぶと味がよくて栄養価がより高いモノにあたりやすくなります。
せっかくブロッコリーを食べるのであれば、栄養価が高く、何より美味しいものがいいですよね。
軸の切り口が瑞々しいか、変色していないか、空洞のような隙間ができていないかも鮮度のポイントです！
ブロッコリースプラウトも美肌効果抜群
数年前から人気のスプラウト。
有名なものでいくとかいわれ大根や豆苗が人気ですが、実はブロッコリースプラウトがじわじわ人気になりつつあります。
人気の理由はやっぱり美容効果の高さになっているようですね。
最後に美肌効果満点のブロッコリースプラウトの良い点についてまとめていきたいと思います。
スプラウトとは… 発芽した直後の新芽のことをいい、成長する為に必要な栄養素をたっぷりと含んだもので、ブロッコリースプラウトはブロッコリーの新芽になります。
ブロッコリースプラウトの美肌栄養価
スルフォラファン
ブロッコリースプラウトにも美肌効果のある栄養素が色々含まれていて、特におすすめしたい特徴的なモノは、スルフォラファンという成分です。
このスルフォラファンはメラニン色素の過剰生成を抑える働きがあり、シミやそばかす対策にすごく効果的な成分でシミやそばかすやくすみのない美肌へと導いてくれます。
このスルフォラファンをサポートするカタチでβカロテンやビタミンCがバランスよくたっぷりと含まれていて、シワやたるみの原因となるサビを促進させる活性酸素を除去したり、ハリのある肌を形成するための真皮層の成分の生成するサポートをしてくれます。
βカロテンはブロッコリーの1.7も含まれています！元々多いのにすごくないですか！？
酵素
そして、スプラウト全般にいえることですが、カラダの新陳代謝を促進する酵素がたっぷりと含まれています。
酵素で有名なのは代謝酵素や消化酵素ですが、このどちらもカラダの中で美肌のために大切な役割をします。
日常生活の暴飲暴食や睡眠不足などで、カラダの中の酵素の量が足りなくなってしまうと、カラダの不調をきたしたりお肌の状態も低下してしまいます。
そんな足りない酵素がたっぷりと含まれたスプラウトを摂取することで、カラダの新陳代謝が活発になり、ターンオーバーを促進しすべすべのお肌が期待できますし消化機能のサポートもしてくれるので、腸内環境がUPし、お肌の状態も上向いていきます。
生で食べれるブロッコリースプラウト
こんな美肌に嬉しい栄養たっぷりのブロッコリースプラウトですが、イチ押しポイントは生で食べられるところです。
ブロッコリーの食べ方でも説明しましたが、生で食べるとぼそぼそして美味しいとは言えないブロッコリーですが、ブロッコリースプラウトは新芽なので、みずみずしさもあり生で十分食べることができます。
生で食べれば美肌栄養素が損失することもありませんし、安心して食べることができるのでおすすめです。
ブロッコリースプラウトは噛めば噛むほどスルフォラファンの吸収率がアップしていきます！
まとめ
ブロッコリーと美肌について色々と解説をしてきましたがいかがだったでしょうか。
最終的にはブロッコリースプラウトがイチ押しの様な感じになってしまいましたが、ふつうのブロッコリーも凄く栄養価が高く美肌にはおすすめなので、バランスよくシーンに合わせて摂取していかれたら良いと思います。
カラダの中からエイジングケアもすごく大切なので、効率よく苦にならないように美肌成分を食事から摂取していきましょう。